ضربان قلب و ورزش

مقدمه:

اکثر محققان توصيه مي کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعيت جسماني بايد دائما در حال فعاليت فيزيکي باشند و روزانه به طور کاملا  منظم  به فعاليت ورزشي بپردازند. و به طور کاملا  جدي از کم تحرکي بپرهيزند. تاثيرات درازمدت انجام فعاليت بدني شامل: افزايش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد، افزايش قدرت متابوليسم، کنترل وزن، کاهش اضطراب و افسردگي، افزايش طول عمر و کاهش خطر ابتلا  به بيماري هاي قلبي است. تمامي متخصصان قلب بزرگ دنيا انجام فعاليت بدني روزانه به ميزان 30 دقيقه را توصيه مي کنند. اين تمرينات مي تواند چندين بار در طول روز به صورت کوتاه مدت انجام شود يعني به صورت 3 زمان 10 دقيقه اي يا 2 زمان 15 دقيقه اي.

چگونه ضربان قلب را بدست مي آوريد:

 ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي‏شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است .كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي محسوب مي‏شود. بعد از هر بار خستگي ضربان قلب را اندازه بگيريد . قلب شما بايد از حالت نرمال در طي ورزش سريعتر بزند . اينكه چقدر سريعتر بزند بستگي به سن شما دارد . هر كس يك هدف براي ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقيقه بايد در حد منطقه هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما كند . اگر ضربان كمتر از حد هدف باشد كمتر به قلب كمك مي كند . خسته شدن بيش از حد هم براي قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زير بوسيله سن خود پيدا كنيد .

نحوه اندازه گيري نبض: تعداد ضربان نبض را در 15 ثانيه شمارش كرده و آن را در عدد 4 ضرب كنيد، و يا تعداد ضربان را در مدت زمان 10 ثانيه شمارش كرده و سپس آن را در عدد 6 ضرب كنيد.

نكته: هنگام گرفتن نبض، زمان گيري بايد از اولين موج نبض شروع شده و اين نبض برابر با صفر فرض شود. سپس نبض بعدي به عنوان شماره 1 به حساب آورده گردد. بنابراين شمارش بايد از صفر  شروع شود و نه از يك.

نكته:به ازاي هر 0.56 درجه سانتي گراد تب (افزايش دماي بدن) سرعت قلب و نبض 10 ضربان افزايش مي يابند.

نكته:كاهش فشار خون تعداد ضربان نبض و قلب را افزايش ميدهد.

نكته:مصرف غذا و روند گوارش ضربان قلب را اندكي افزايش ميدهد.

ضربان قلب ماكزيموم:حداكثر تعداد ضربان قلب و يا نبضي است كه قلب قادر به توليد آن ميباشد. اين تعداد ضربان با فرمول زير قابل سنجش است:

ضربان قلب ماكزيموم = سن -220 

ضربان قلب هدف:حد ضربان قلبي است كه در آن به سيستم قلبي عروقي بدن صدمه نرسيده وبه بدن فشار وارد نميگردد. هنگام فعاليت بدني نبايد تعداد ضربان قلب از حد ضربان قلب هدف فراتر رود. ضربان قلب هدف معمولا 80-60 در صد ضربان قلب ماكزيموم ميباشد.

زمان بازگشت به حالت اوليه: مدت زماني است كه پس از فعاليت جسمي، ضربان قلب به ضربان در حال استراحت بازمي گردد. هر چه اين زمان كوتاهتر باشد، فرد از آمادگي جسمي بالاتري برخوردار است

ضربان قلب بهداشتي

 سن                               منطقه هدف                                                   ضربان قلب ماکزیموم

20 سال                   170-120 ضربان در دقيقه                                               200

25 سال                   166-117 ضربان در دقيقه                                                195

30 سال                   162-114 ضربان در دقيقه                                               190

35 سال                   157-111 ضربان در دقيقه                                                185

40 سال                   153-108 ضربان در دقيقه                                                180

45 سال                   149-105 ضربان در دقيقه                                                 175

50 سال                   145-102 ضربان در دقيقه                                                170

55 سال                  140-99 ضربان در دقيقه                                                   165

60 سال                   136-96 ضربان در دقيقه                                                 160

70 سال                   128-90 ضربان در دقيقه                                                 150 

آيا شما در منطقه هدف هستيد ؟  يك مدتي صبر كنيد تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را در بين حالت روتين چك كنيد و ببينيد كه در منطقه هدف هستيد .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روي مچ دست ديگر پيدا كنيد ، با ملايمت فشار بدهيد ونبض خود را اندازه بگیرید. اگر نبض شما در منطقه هدف باشد كمي سخت تر ورزش كنيد . اگر بالاي منطقه هدف باشد ورزش را ساده كنيد.

يك جلسه ورزش خسته كننده شامل سه قسمت است : گرم كردن ، ورزش در حد ضربان هدف و  خنك كردن

ابتدا 5 دقيقه بدنتان را گرم كنيد ، 30-15 دقيقه در حد منطقه هدف ورزش كنيد و 5 دقيقه بدنتان را سرد كنيد و مطمئن باشيد كه ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست . سرد كردن يا شل كردن بدن ،بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را كم مي‏كند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعي‏اش مي‏شود.سرد كردن بدن بايد لذت بخش بوده و شما با انجام آن احساس خوشايندي پيدا كنيد.

هر فعاليت فيزيكي بهتر از عدم ورزش است . ورزشهاي تفريحي مي تواند با ورزش نيرومند تعويض شود . مسئله مهم اين است كه بلند شويد و حركت كنيد .

علل تعداد ضربان بيشتر ازحد نرمال:

شوك-خونريزي-گرما زدگي-كم آبي-تب-درد-هيجانات-فعاليت بدني-استرس-پركاري غده تيروئيد-كم خوني-مصرف كافئين و ساير محركات-استعمال سيگار-مصرف داروهاي ويژه درمان آسم.

علل تعداد ضربان كمتر از حد نرمال:

كم كاري غده تيروئيد-مصرف داروهاي  قلبي عروقي-بيماريها ونارساييهاي قلبي-افت حرارت بدن-بي اشتهايي عصبي-گرمازدگي شديد-مصرف سركوب كننده ها(مثل الكل)

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: